Menú Dieta Paleo

Menú Paleo Dieta


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La dieta paleo es un estilo de vida llevado a la forma de comer. Si eliges esta forma de vida mejorarás tu salud, recuperarás tu peso ideal y aumentarás tu bienestar.

Encontrarás tres fases para realizar la dieta. Puedes elegir la que quieras. La diferencia está en el número de comidas libre que te permites.

En la primera fase podrás hacer tres comidas libres a la semana, en la segunda fase dos y en la tercera fase una. El objetivo es que no sobrepases el número de comidas libres correspondiente a cada fase.

Al principio opta por acostumbrarte a la primera fase durante dos o cuatro semanas. Posteriormente haz las siguientes fases. En el caso de que te sientas cómodo con una fase, continúa con ella.

Intenta no hacer más de una comida libre al día. Utilízalas como elementos de seguridad y apoyos hasta que te acostumbres a la dieta paleolítica: carnes magras, pescados, mariscos, frutas y verduras.

Debes elegir hacer una u otra fase en función de tus objetivos nutricionales. Recuerda que es muy importante limitar el consumo de alimentos no incluidos en la paleodieta a los días de comida libre.

A la mayoría de las personas les funciona muy bien la fase dos, que es el recomendado para el mantenimiento.

Paleotentempiés

Podrás llevarlos en tu ir y venir diario. Puedes comerlos entre comidas cuando sientas hambre. Son sanos y te mantendrán entre horas.

  • Fruta fresca.
  • Tasajo de carne casero sin sal.
  • Tiras de salmón secado sin sal.
  • Verduras crudas: zanahorias, apio, tomates cherry, champiñones, brécol, pepinos, coliflor.
  • Pechuga de pollo sin piel a la parrilla y fría.
  • Rodajas de tomate o aguacate.
  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas (100 g. máximo al día).
  • Frutas pasas (50 g. máximo al día).
  • Huevos duras (6 máximo a la semana).
  • Lonchas de carne magra fiambre.
  • Langostinos o gambas pelados.
  • Pipas de girasol no saladas (100 g. máximo al día)

Primera Fase – Inicio

Haz tres comidas a la semana libres y el resto con alimentos de la dieta paleo. Utiliza las comidas libres como un capricho que te permita saborear aquellos alimentos que eches en falta. No caigas en el abuso, ni te atiborres hasta la saciedad. La idea principal es que sientas alivio y no te encuentres atado ante el cambio. Si consigues hacer estas comidas de forma prudente, descubrirás que no tienes que recurrir a ningún otro capricho alimenticio. En el caso de sentirte muy agobiado, puedes recurrir a alimentos de transición que te permitan continuar adelante con la dieta, pero no abuses de ellos. Eso es hacer trampa.

Segunda Fase – Mantenimiento

Puedes hacer hasta dos comidas libres a la semana. Para el resto de comidas recurre a la paleodespensa moderna. No introduzcas caprichos y alimentos de transición (son trampas) entre comidas. Respeta al máximo las comidas libres permitidas, dos. Haz uso de los paleotentempiés para controlar el hambre entre horas. Esta es la fase ideal para muchas personas ya que se sienten bien y no encuentran necesidad de pasar a la siguiente fase.

Tercera Fase – Máxima Pérdida de Peso

Una comida libre a la semana y punto. Hay que eliminar por completo todas las trampas y caprichos alimenticios. Sólo recurre a los paleotentempiés entre horas. Esta es la fase de nivel superior para las personas que quieren adentrarse de lleno en el estilo de vida de la dieta paleo y desean mejorar al máximo la salud y el bienestar. También es la mejor fase para aquellas personas con obesidad y enfermedades crónicas.

¡Aquí tienes las tres fases o niveles de la dieta paleo! Recuerda:

  • Primera fase: tres comidas libres a la semana.
  • Segunda fase dos comidas libres a la semana.
  • Tercera fase una comida libre a la semana.

Familiarízate con los alimentos de la dieta del paleolítico y echa un vistazo a nuestra sección de recetas. Con un poco de experiencia, creatividad e ingenio elaborarás deliciosos y sabrosos paleomenús.

Reglas básicas para confeccionar un Menú del paleolítico

A través de la dieta paleo recuperaremos la dieta que mejor nos hace funcionar genéticamente y además es muy simple de poner en práctica. Estas son las principales reglas básicas:

  • Comer todas las carnes magras, pescados y mariscos que se puedan.
  • Comer todas las frutas y verduras no feculentas que se puedan.
  • No comer cereales.
  • No comer legumbres.
  • Nada de productos lácteos.
  • Nada de alimentos procesados.

La dieta paleolítica contiene muy pocas grasas saturadas que obstruyen nuestras arterias y que se encuentran presentes en otras dietas pobres en hidratos de carbono y ricas en grasas. Sin embargo tiene muchas proteínas con poca grasa y buenas, como las que podemos encontrar en peces de agua fría como el salmón y también en el aceite de oliva y los frutos secos. Además descubrirás que no es una dieta dogmática y estricta.

Existen tres niveles que facilitan seguir sus reglas. En cada nivel tendremos un número limitado de comidas libres para poder disfrutar de nuestros alimentos preferidos. Debemos tener en cuenta que la dieta paleo es un estilo de vida y no un régimen de adelgazamiento, tiene la flexibilidad para introducir pequeñas triquiñuelas. Es una dieta que nos permite darle un toque de personalidad.

Desde el principio disminuirá nuestro apetito e incrementará la eficiencia metabólica. Esto quiere decir que podemos bajar de peso sin pasar hambre y por lo tanto las posibilidades de éxito aumentan. No existe ninguna razón para contar la cantidad de carbohidratos, podemos comer todos los que queramos mientras tengamos en cuenta que son de los buenos, es decir, los que provienen de frutas y verduras. Esta es la intención de la dieta paleo: comer hasta quedar satisfechos y gozar de la riqueza de la naturaleza. Y de esta forma perder peso y estar sanos.

Premisa principal

El principal fundamento de la dieta paleolítica es:

  • Comer mucha cantidad de carnes magras, frutas y verduras frescas.

Un análisis detallado sobre las sociedades cazadoras-recolectoras han desvelado que el 55 % aproximadamente de las calorías proceden de carnes magras, asaduras, pescados y mariscos. Aportando un equilibrio ideal frutas y verduras frescas, algo de frutos secos y aceites sanos.

Las 7 Claves

  1. 1. Comer proteínas animales en cantidades relativamente elevadas en comparación con las actuales dietas accidentales.
  2. 2. Comer menos hidratos de carbono de los recomendados en dietas modernas. Pero sí comer muchos carbohidratos procedentes de frutas y verduras.
  3. 3. Consumir mucha fibra procedente de frutas y verduras no feculentas.
  4. 4. Consumir grasas de forma moderada sobre todo de las buenas (moninsaturadas y poliinsaturadas). Buscar el equilibrio entre grasas omega-3 y omega-6.
  5. 5. Comer alimentos con alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio.
  6. 6. Comer alimentos con una buena carga alcalina neta.
  7. 7. Comer alimentos ricos en vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y antioxidantes.

Con estas siete claves optimizaremos nuestra salud, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y bajando de peso.

Menú Dieta Paleolítica: Elaboración de Comidas

Para evitar comer los alimentos que recomienda la dieta paleo de forma adulterada, necesitaremos un algo de planificación y previsión. No supondrá ninguna pega el tener que comer fuera. Estaremos preparados para adaptarnos a cualquier acontecimiento.

Algo primordial para seguir la paleodieta es preparar buena parte de la comida en casa para llevárnosla donde necesitemos. Comer al estilo paleolítico es sencillo si seguimos una serie de directrices básicas.

AVISO: Estamos elaborando contenido específico con información concreta para que puedas seguir de forma fácil y sencilla la dieta paleo.

La Paleodieta y el Bienestar Nutricional

La paleodieta satisface al 100% todas nuestras necesidades nutrientes y así los demuestran multitud de estudios realizados. En comparación con otras dietas actuales supera positivamente el contenido de muchos elementos nutritivos que nos protegen contra enfermedades cardiacas y contra el cáncer:

  • Vitamina C.
  • Vitamina B12.
  • Vitamina B6.
  • Ácido fólico.
  • Magnesio.
  • Cromo.
  • Potasio.
  • Selenio.
  • Fibra soluble.
  • Grasas omega-3.
  • Grasas monoinsaturadas.
  • Betacarotenos.
  • Otras sustancias fitoquímicas.

La dieta paleo aporta cantidades superiores de nutrientes que son insuficientes en muchas dietas recomendadas hoy en día.

¡Mira el siguiente ejemplo! Corresponde a una persona de entre 25-30 años que sigue la dieta paleo. Consume unas 2200 calorías. El 50% procedentes de alimentos de origen animal y el otro 50% de alimentos de origen vegetal. Todos estos alimentos los puedes encontrar en el supermercado.

  • Para desayunar:
  • Melón.
  • 360 g. de salmón del Atlántico al horno.
  • Para comer:
  • Ensalada de camarones o langostinos o gambas, espinacas u otras verduras. Aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y especias.
  • Para cenar:
  • 2 chuletas magras de cerdo, 2 tazas de brécol al vapor y ensalada verde aliñada con zumo de limón.
  • Postre:
  • Arándanos y almendras picadas.
  • Como merienda:
  • Almendras picadas y chuleta de cerdo fría.

Este menú es extraordinariamente nutritivo. A nivel de macronutrientes aporta un 33% de proteínas, un 25% de hidratos de carbono y un 42% de grasas. Además para cada nutriente el valor es superior a la cantidad recomendada oficial. La dieta paleo es rica en vitaminas, minerales y otras sustancias que previenen contra las enfermedades cardiovasculares y contra el cáncer.

Respecto al consumo de grasas, un 42% de estas corresponden a las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas que disminuyen el nivel de colesterol. El alto contenido de grasas monoinsaturadas y omega-3 aportan múltiples beneficios a nuestro organismo.

Otra de las grandes ventajas de la paleodieta, es que favorece el funcionamiento normal intestinal y previene contra el estreñimiento.

El bajo consumo de alimentos procesados salados y de la propia sal, permite contenidos muy bajos de sodio y cloruro. Sin embargo el contenido en potasio es elevado. Esta comparación previene la hipertensión, las piedras en los riñones, la osteoporosis, el asma.

Todos estos hábitos nutricionales permiten que nuestro organismo obtenga la vitamina D directamente del sol. Algo que nos favorecería mucho sería pasar más tiempo al aire libre. En cualquier caso también podemos reforzar la toma de vitamina D con otros complementos.

El elevado consumo de proteínas favorece el adelgazamiento gracias al incremento de la actividad metabólica y disminución del apetito. Estudios recientes han demostrado que para bajar de peso, las dietas ricas en proteínas y pobres en calorías, son mucho mejores que las pobre en proteínas y ricas en hidratos de carbono. Recuerda que las proteínas que se consumen en la dieta paleo son poco grasas. Esto ayuda a reducir el colesterol malo y triglicéridos, y aumenta el colesterol bueno con todos los beneficios para nuestra salud.

Con la Dieta Paleolítica no abusarás de la Comida

La mayoría de alimentos que nos producen ansiedad y nos hacen engordar si abusamos de ellos, contienen azúcar, fécula, grasa y sal.

En el entorno natural, el sabor dulce va la mayoría de veces ligado a las frutas. Eso es lo que llevaba a nuestros antepasados cazadores-recolectores a comer frutas silvestres cuando sentían el desea de comer algo dulce. Pero no sólo saciaban esta necesidad, como complemento obtenían fibra, vitaminas, minerales, y otras sustancias saludables y beneficiosas para nuestro organismo. De la misma manera, nuestros antepasados del Paleolítico buscaban alimentos de sabor salado. Las cantidades mínimas necesarias de sal que obtenían de frutas, verduras y carnes magras eran justo las que necesitaban, además de abundantes dosis de potasio. Actualmente muchos de los alimentos procesados que consumimos están excesivamente sobrecargados de sal.

Qué puedo esperar de la Dieta del Paleolítico

Lo fundamental es adquirir y continuar esta saludable forma de comer. Te sentirás mucho mejor de forma inmediata. Incrementarás tus niveles de energía no teniendo que aguantar los bajones y el cansancio del final de la tarde. Te levantarás con las baterías al 100% y dispuesto para afrontar un nuevo día. Poco a poco te irás sintiendo mejor y bajarás de peso hasta recuperar tu estado de forma ideal. Ten en cuenta que el tiempo dependerá de tu estado actual. Pero lo más importante es que lo conseguirás.

Se te despejarán las fosas nasales, tendrás menos rigidez en las articulaciones cuando te levantes y se te normalizará el tránsito intestinal. Tendrás menos indigestiones y acidez estomacal.

Reducirás tus niveles de colesterol malos y aumentarás los buenos.

La paleodieta esta indicada para personas con diabetes tipo 2, hipertensión, problemas cardiovasculares, asma, osteoporosis, cálculos renales. Hay estudios que hablan de las bondades de la dieta paleo para celiacos, personas con dermatitis, artritis, esclerosis. También reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer.

¡La Dieta Paleo te ayuda a comer bien, bajar de peso y mantenerte sano!

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Alimentos de la dieta Paleo

AUTOR/A: Anabel Avila